Puedes fortalecer tu sistema inmune con ejercicio: ¡Aquí te digo cómo!
El ejercicio constante es un hábito maravilloso: te ayuda a aliviar el estrés, mejora tu salud cardiovascular y te hace más fuerte y resistente. Pero no sé si estás al tanto de que también tiene un impacto muy positivo en la inmunidad. Y en estos tiempos de pandemia, cualquier cosa que hagamos para apoyar nuestro sistema inmune y aumentar nuestras defensas es una gran ganancia.
¿Y cómo lo hace?
Sin entrar a profundidad en la fisiología del mecanismo, digamos que cuando practicas un ejercicio que aumenta tu ritmo cardíaco por el tiempo suficiente (como 30 minutos) tu cuerpo lo percibe como un factor estresante y tu sistema inmune se activa liberando una gran cantidad de glóbulos blancos y otras células inmunitarias en el torrente sanguíneo. Esta mayor cantidad de glóbulos blancos en circulación pueden detectar más rápido y combatir con fuerza cualquier patógeno que consigan en tu cuerpo. Si haces ejercicio todos los días, tendrás todo un ejército de glóbulos blancos circulando, dispuestos a luchar por ti.
Esto se hace evidente en el hecho de que las personas que hacen ejercicio regularmente se enferman menos, y cuando se enferman, los síntomas son más leves y se recuperan más rápido (justamente lo que estamos buscando en el caso de la Covid-19). Esto lo demostró un estudio de 2010, publicado por el British Journal of Sports Medicine, con más de 1 000 participantes. En dicha investigación, las personas que hicieron ejercicio durante al menos 20 minutos al día, cinco o más días a la semana, reportaron un 43% menos de días con síntomas de infección del tracto respiratorio superior que aquellas que eran sedentarias.
Entonces, ¿cómo puedes aprovechar el ejercicio para aumentar tus defensas?
1. La frecuencia es muy importante: quienes hacen ejercicio 4-7 veces por semana se benefician muchísimo más que los que lo practican solo 2-3 veces por semana.
2. Ten cuidado porque más no es necesariamente mejor. Antes de que programes dos o tres horas diarias de ejercicio, debes saber que el ejercicio demasiado intenso por un tiempo prolongado puede tener un efecto contraproducente y bajarte las defensas. No se trata de entrenar para un maratón en estos momentos. ¡No es necesario!.
3. Curiosamente, y aunque es un entrenamiento muy intenso, este efecto perjudicial no se observa con el HIIT, tal vez por los intervalos de descanso que ofrece y su corta duración. Entonces, el ejercicio cardiovascular (caminar vigorosamente, trotar, nadar, andar en bicicleta) y el HIIT siguen siendo las mejores opciones para apoyar tu inmunidad.
4. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, para los adultos.
5. NO hagas ejercicio si tienes síntomas de enfermedad, ya que esto puede empeorar tu condición. Si te sientes mal, lo mejor es reposar y darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
6. Hay otros factores de estilo de vida que también apoyan tu inmunidad. La idea es combinarlos para formar un círculo virtuoso de defensas súper poderosas: reducir o eliminar los azúcares refinados de la dieta; aumentar el consumo de vegetales y frutas bajas en fructosa; tener una buena higiene de sueño y dormir 7-8 horas diarias; practicar meditación, visualización y otras técnicas para el control del estrés; todas estas son recomendaciones que, junto con el ejercicio, te ayudarán a tener un sistema inmune preparado para enfrentar lo que venga.
En mis redes sociales encontrarás muchas rutinas de ejercicio focalizados, para principiantes, intermedios y avanzados, para que tengas tus defensas en alta. ¡Allá te espero!
