Los 3 mejores ejercicios para abdomen (y los 3 peores), según la ciencia.
Muchas personas se desaniman al entrenar el área abdominal porque, a diferencia de los músculos más grandes del cuerpo, como la espalda, pecho o las pierna ésta suele ser mucho más complicada de tonificar y aplanar.
Por eso es que muchos buscan los movimientos más adecuados para acelerar este proceso; pero con un abanico tan grande de posibilidades, no siempre es fácil elegir los correctos.
Esto lo sabe el Doctor en ciencias del deporte, Peter Francis, quien dirigió un estudio en la Universidad Estatal de San Diego, California (patrocinado por el Consejo de Ejercicio Americano) en donde reveló cuáles son los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen.
El estudio consistió en analizar a 30 mujeres y hombres saludables, de edades entre 20 a 45 años, mientras realizaban los 13 movimientos para abs más recomendados por especialistas del mundo fitness.
Francis y su equipo monitorearon los músculos involucrados y el esfuerzo en tiempo real de cada participante, para darle un valor numérico de la calidad del movimiento y rankearlos. Los resultados fueron bastante contundentes.
Top 3 mejores ejercicios para abdomen
Los investigadores encontraron que de los trece ejercicios, hay tres que son mejores por el involucramiento de los músculos abdominales y la tensión que ponen en ellos.
- Bicicletas:
Recuéstate en el suelo, levanta tus rodillas y coloca tus manos a la altura de tus orejas. Estira una pierna al frente, mientras giras tu torso con la cadera para intentar tocar la rodilla que se mantiene arriba con el codo opuesto.
Realiza la misma secuencia, pero con el lado contrario.
2. Silla del capitán:
Para este movimiento requieres una estructura que tenga dos barras paralelas, que te permitan mantener tus pies en el aire. Cuando puedas mantenerte sin tocar el suelo, levanta las piernas para intentar alcanzar la altura de tu cabeza y regresa.
Si se te complica el movimiento, puedes subir y bajar las piernas, pero con las rodillas flexionadas.
3. Crunches con bola medicinal:
Para este movimiento necesitas una bola medicinal inflada. Acomoda tu espalda en ella y mantén las rodillas flexionadas, así como las manos a la altura de las orejas.
Sube lo más que puedas con la fuerza de tu abdomen y regresa para que se extienda bastante en el regreso. Recuerda que no debes jalar tu cabeza con las manos, ya que podrías lastimar tu cuello.
Top 3 peores ejercicios para abdomen
Por el otro lado se encuentran los ejercicios menos efectivos para fortalecer el abdomen.
- Crunch tradicional:
Recuéstate en el suelo, flexiona las rodillas y lleva las manos a la altura de las orejas. En esa posición, sube ligeramente tu tronco con la fuerza del abdomen y sin jalar la cabeza con las manos.
2. Torso track:
Toma un par de toallas en cada mano, colócate de rodillas. Mueve tu cuerpo hacia adelante deslizando las manos por el piso hasta que ya no puedas estirarte más, regresa y repite.
3. Ab Rocker:
Para este ejercicio necesitas una pieza llamada Ab Rocker, que es una pequeña mecedora con apoyo para la espalda y brazos, con él realiza crunches, no hay más.
El doctor Francis recomienda que elijas los ejercicios que se encuentran en los primeros siete u ocho lugares, ya que involucran una mayor intensidad en el abdomen.
No obstante, también aseguró que debes considerar tus necesidades, ya que no todos tienen las mismas capacidades físicas o equipo para realizar los mejores movimientos.
